고구마 영양성분/효능/부작용

안녕하세요 쩡지입니다 :) 

겨울철 가장 인기있는 식품 중 하나가 바로 고구마입니다. 삶은 고구마, 군고구마, 말린고구마 등 어떻게 먹어도 달달한 맛에 기분까지 좋아지는 음식인 것 같아요. 저희 집에도 겨울이면 고구마를 2박스를 사놓고 구워 먹고 있어요ㅎㅎ 여러분은 고구마를 어떻게 드시고 계신지 궁금하네요 ㅎㅎ  

오늘은 고구마의 영양성분/효능/부작용에 대해 알아보겠습니다!

 

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고구마 영양성분

<100g 기준>

칼로리	130 kcal	비타민A	19.00㎍RE
단백질	1.4g	비타민B1	0.06mg
지방	0.2g	비타민B2	0.05mg
탄수화물(당질)	30.3g	비타민C	25mg
칼슘	24mg	니아신	0.7mg
인	54mg	베타카로틴	113㎍
철	0.5mg	식이섬유	2.32g
나트륨	15mg	아연	0.27mg
캍륨	429mg	엽산	52㎍
		회분	0.90g

 

조리방법에 따른 칼로리

찐고구마	150kcal
삶은고구마	140kcal
말린고구마	310kcal
생고구마	130kcal

 

 

고구마 효능

1. 항암작용

고구마는 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소(고구마, 호박, 당금) 중 하나로 꼽힙니다. 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 각종 암세포 증식을 억제하며 특히 위암과 폐암 예방에 효과적입니다. 이 성분은 당근, 단호박, 고구마 등 노란색 채소에 많이 들어있다고 합니다. 또한 고구마의 껍질에 가득한 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 암 예방에 뛰어난 효능이 있습니다.

 

2. 변비예방

고구마 속에 셀룰로오스와 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비를 완화시켜 줍니다. 고구마의 비타민B1은 원활한 배변 활동을 도우며, 생고구마를 잘랐을 때 나오는 얄라핀이라는 흰색 진액은 변을 부드럽게 만들어주고 장 안 청소하는 기능까지 있어 독을 제거할 뿐만 아니라 대장암까지 예방할 수 있습니다.

 

3. 체중감량

고구마는 혈당지수가 낮아 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제되어 체중감량에 효과적입니다. 고구마의 풍부한 식이섬유는 포만감을 오래 유지하게 하여 저칼로리가 아님에도 다이어트에 효과적입니다.

 

4. 혈관질환 예방

일반적으로 바나나에 칼륨 함량이 높다고 알려져 있지만 고구마는 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 정상 혈압을 유지하며 혈액순환을 원활하게 도와줘 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등과 같은 혈관질환 예방 좋좋습니다. 또한 스트레스를 줄여 피로를 막는다고 합니다. 단, 칼륨은 신장에 부담을 주므로 신장 질환이 있다면 고구마 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

5. 당뇨예방

고구마의 당지수(GI)는 44, 감자의 당지수(GI)는 85로 고구마의 약 두배입니다. 따라서 당뇨 환자의 경우 감자보다는 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 피부노화 방지

고구마 1개에는 하루에 필요한 비타민C를 함유하고 있습니다. 일반적으로 비타민C는 열을 가하면 쉽게 파괴되는 영양소이지만, 고구마는 열을 가해도 절반 이상 남습니다. 또한 고구마에 풍부한 비타민E는 강력한 항산화제로 활성산소로부터 세포를 보호하므로 피부 노화를 낮춥니다.

 

 

 

고구마 부작용

과다섭취시 비타민A로 인하여 피부와 손톱이 오렌지색으로 변할 수도 있으며, 신장질환이 있는 분들은 고구마가 신장결석을 유발시킬 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

또한 고구마는 100g당 125kcal이며, 꽤 높은 칼로리 수준이기 때문에 과다 섭취기 오히려 살이 찌는 부작용이 있습니다. 당뇨나 비만일 경우 양조절이 필요한 식품입니다.

 

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오늘은 고구마의 영양성분/효능/부작용에 대해 알아보았습니다. 

고구마는 앞서 포스팅한 단호박과 함께 3개 적황색 채소로 건강을 위해 섭취하면 좋은 식품이에요! 

하지만 아무리 건강에 좋다고 해도 과다한 섭취는 오히려 건강에 해롭다는 사실에 유의해주셨으면 좋겠어요. 

그럼 이만 포스팅을 마치겠습니다 :)