양날의 검 카페인, 효능과 부작용 및 카페인 줄이는 꿀팁!

안녕하세요 쩡지입니다 :) 

오늘은 비가 조금씩 내리는 목요일이에요. 목요일은 직장생활을 하는 사람이라면 피로가 누적되는 요일, 주말이 더 기다려지는 요일인 것 같아요. 그리고 피곤함을 달래줄 커피 한잔이 소중해지는 요일인 것 같아요!

커피를 마시다 보니 오늘은 카페인에 대해 이야기해보려고 합니다ㅎㅎ 

 

 

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카페인은 양날의 검처럼 긍정적인 면과 부정적인 면을 가지고 있어요. 카페인의 민감도는 개인의 따라 다르므로 민감한 사람은 주의가 필요합니다. 어떤 사람은 5잔 이상을 마셔도 아무렇지 않은 반면 어떤 사람은 1잔만 마셔도 가슴이 두근거리고 잠을 못하기도 합니다.

 

 

카페인 1일 권장량

성인	400mg 이하
임산부	300mg 이하
소아 청소년	체중 kg당 2.5mg 이하

 

식품별 카페인 함유량

캔커피 (175ml)	74mg
커피믹스 (12g)	70mg
에너지음료 (250ml)	62.5mg
커피우유 (200ml)	47mg
콜라 (200ml)	23mg
초콜릿 (200ml)	16mg
녹차 (200ml)	15mg

 

카페인 효능

1. 뇌기능 강화

뇌를 이완시키고 피로를 느끼게 하는 물질인 아데노신이 제 기능을 할 수 없도록 만들어 졸음을 쫓고 정신적 활력을 되찾아 줍니다. 각성, 주의력 상승, 집중력 강화의 효과가 있습니다. 이런 효능은 섭취 후 20분 이후부터 체감할 수 있습니다.

 

2. 기분전환

카페인은 우울감을 감소시키는 효과가 있습니다. 하루 2~3장의 커피를 마시는 사람은 우울증, 자살 위험도가 낮아진다는 연구 결과가 보고되었다고 합니다.

 

3. 운동 능력 강화

카페인은 근육의 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 증가시켜 더 오랫동안 운동 능력을 유지하도록 도와줍니다. 체중 1kg당 5mg의 카페인을 섭취하면, 지구력을 5%까지 향상할 수 있다는 연구가 보고되었습니다.

 

4. 심장 건강

보통 카페인을 섭취하면 심장이 빠르게 뛰는 증상 때문에 심장 건강에 해롭다고 많이 알고 계시지만, 사실은 심장 건강을 강화하는데 효과적이라고 합니다. 커피를 1~4잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장질환과 뇌졸중의 위험이 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

카페인 부작용

1. 불면증

카페인은 인체의 중추신경을 자극하는 각성 효과가 있어 과다하게 섭취할 경우 불면증에 노출될 수 있습니다. 수면 6시간 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

2. 불안

커피를 과다 섭취할 경우 맥박이 불규칙해지고 가슴이 두근거리는 등의 불안증상이 나타날 수 있습니다. 또한 신경이 과도하게 자극되어 긴장감이 느껴지고 식은땀이 흐를 수 있습니다.

 

3. 메스꺼움

커피를 위산 분비를 촉진하기 때문에 과다 섭취하거나 공복에 마실 경우 속쓰림, 메스꺼움 증상이 나타날 수 있으며, 심할 경우 위궤양 또는 위산 역류로 인한 식도염을 유발할 수 있습니다.

 

4. 뼈건강

커피의 섭취는 건강한 뼈를 위해 필수적인 칼슘의 섭취를 방해하여 골밀도 감소에 영향을 미칩니다. 식후 커피를 먹는 습관은 골다공증과 같은 질병의 원인이 될 수 있으니, 식사 직후보다 1시간 정도 후에 마시는 것이 좋습니다.

 

카페인 줄이는 꿀팁

1. 양 조절하기

하루에 5잔 이상의 커피를 마신다면 부작용이 없다고 할지라도 과다 섭취라고 할 수 있습니다. 한번에 카페인 양을 줄이게 되면 금단 증상이 올 수 있어 조금씩 마시는 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

 

2. 다른 음료로 대체하기

진한 커피 대신 디카페인 커피, 허브티나 따뜻한 물과 같이 카페인이 없는 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

 

3. 건강한 음식 섭취하기

정제된 설탕과 기름진 패스트푸드 같이 지방이 많은 음식은 졸리게 만들고 커피를 더욱 당기게 할 수 있습니다. 과일, 채소, 곡물과 같은 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 섭취하여 에너지를 충전하는 것이 좋습니다.

 

4. 충분한 수면시간 가지기 

대부분의 현대인들은 수면양이 부족합니다. 카페인은 최대 6시간 이내에 효과가 온 몸에 퍼지기 때문에 불면의 상태가 될 수 있습니다. 잠들기 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 줄이도록 하는 것이 좋습니다. 낮잠 시간을 줄여 대신 운동을 하고 충분한 수면시간을 확보하는 것이 중요합니다.

 

 

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오늘은 이렇게 카페인의 효능과 부작용, 카페인 줄이는 꿀팁에 대해 알아보았는데요! 

여러분에게 도움이 되셨길 바라며 이만 마치겠습니다.

읽어주셔서 감사드립니다 :)